Réponse courte
Pour un premier Hyrox, compte 12 semaines si tu cours déjà deux à trois fois par semaine, et 16 si tu pars de zéro. Un Hyrox, c'est 8 fois 1 km de course, chaque kilomètre suivi d'un atelier. La préparation se fait en quatre temps : construire la base, apprendre à enchaîner course et ateliers, simuler la course, puis lever le pied. La course représente près de la moitié de ton temps final, donc elle mérite autant de travail que les ateliers.
Par Thomas Trichet, fondateur d'ORA · Mis à jour le 10 novembre 2026
Sommaire : Comment se déroule un Hyrox · Combien de temps pour se préparer · Comment répartir course et ateliers · Semaine type · Quel chrono viser · FAQ
Comment se déroule un Hyrox ?
Tu cours 1 km, puis tu fais un atelier, et tu répètes huit fois. Les ateliers sont toujours les mêmes, dans le même ordre, ce qui permet de s'y préparer précisément.
Ordre | Atelier | Distance ou répétitions | Charge Open femmes / hommes |
|---|---|---|---|
1 | SkiErg | 1 000 m | Aucune |
2 | Poussée de traîneau | 50 m | 102 kg / 152 kg, traîneau inclus |
3 | Tirage de traîneau | 50 m | 78 kg / 103 kg, traîneau inclus |
4 | Burpees sautés vers l'avant | 80 m | Aucune |
5 | Rameur | 1 000 m | Aucune |
6 | Farmers carry | 200 m | 2 × 16 kg / 2 × 24 kg |
7 | Fentes avec sac de sable | 100 m | 10 kg / 20 kg |
8 | Wall balls | 100 répétitions | 4 kg / 6 kg |
La catégorie Pro utilise des charges plus lourdes. Il existe aussi des formats en duo et en relais à quatre, utiles pour un premier essai.
Combien de temps pour se préparer ?
Douze semaines suffisent si tu as déjà une base de course régulière. Si tu pars de zéro, prends 16 semaines : tes tendons et tes articulations s'adaptent plus lentement que ton cardio, et vouloir aller trop vite est la cause principale des blessures. Si tu viens du CrossFit ou de la musculation, ta priorité sera la course. Si tu viens de la course, ta priorité sera la force et les enchaînements.
Comment répartir course et ateliers ?
Phase | Semaines | Objectif | Ce que tu fais |
|---|---|---|---|
Construire la base | 1 à 4 | Courir plus et apprendre les gestes | 3 sorties de course faciles, 2 séances de force, technique des 8 ateliers à charge légère |
Enchaîner | 5 à 8 | Courir avec les jambes lourdes | Séances de type 1 km de course puis 1 atelier, répétées 3 à 4 fois |
Simuler | 9 à 11 | Tenir l'allure sur toute la course | Une demi-simulation puis une simulation complète, à allure de course |
Lever le pied | 12 | Arriver frais | Volume réduit d'environ moitié, mêmes allures, une courte séance d'activation |
La règle qui change tout : entraîne-toi à courir juste après un atelier. Après la poussée de traîneau ou les fentes, tes jambes sont lourdes et ton allure chute. C'est cette transition qui fait la différence entre deux athlètes de même niveau.
Rejoins ORA pour bénéficier d'un coaching ultra personnalisé.
Semaine type en phase d'enchaînement
Jour | Séance |
|---|---|
Lundi | Repos ou mobilité 20 min |
Mardi | Footing facile 40 min, puis 6 accélérations |
Mercredi | Force : squat, fentes, tirage, gainage, 45 min |
Jeudi | Enchaînements : 4 × (1 km à allure Hyrox + 1 atelier), 3 min de récupération |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue facile 60 à 75 min |
Dimanche | Ateliers techniques : wall balls, burpees, rameur, à intensité modérée |
Garde au moins un jour de repos complet par semaine, et une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines.
Quel chrono viser pour un premier Hyrox ?
Hyrox ne publie pas de chrono moyen officiel, et les temps varient énormément selon la catégorie et le profil. Pour un premier Hyrox, ton objectif principal est de finir en courant chaque kilomètre, sans t'arrêter longtemps sur les ateliers.
Pour estimer ton chrono : prends ton allure sur 1 km en fin de séance d'enchaînement, multiplie par 8, puis ajoute le temps de chaque atelier mesuré pendant ta simulation complète de la semaine 10 ou 11. Ajoute environ une minute par transition dans la zone d'atelier. Compare ensuite ton estimation aux résultats publiés de ta catégorie sur l'événement visé.
FAQ
Peut-on faire un Hyrox sans faire de CrossFit ?
Oui. Les ateliers sont simples techniquement, et une bonne base de course est un vrai avantage. Il te faudra surtout de la force dans les jambes et l'habitude d'enchaîner.
Faut-il s'entraîner sur un vrai traîneau ?
C'est l'idéal, au moins quelques fois avant la course, car la sensation est très différente. Sans traîneau, travaille la poussée et le tirage avec des squats, des fentes et du tirage horizontal.
Combien de séances par semaine pour préparer un Hyrox ?
Quatre à cinq séances suffisent pour un premier Hyrox : trois de course, une à deux de force et d'ateliers. Plus n'est utile que si tu récupères bien.
Quelle catégorie choisir pour un premier Hyrox ?
La catégorie Open, ou le format en duo si tu veux découvrir avec moins de pression. La catégorie Pro est réservée aux athlètes déjà expérimentés.
Que manger le jour d'un Hyrox ?
Un repas riche en glucides trois heures avant, que tu as déjà testé à l'entraînement. Pour un effort de plus d'une heure, un gel ou une boisson sucrée peut aider en cours de route.
Rejoins ORA pour bénéficier d'un coaching ultra personnalisé.
ORA lit les données de ta montre et ajuste chaque semaine ta préparation Hyrox à ta récupération.
À propos de l'auteur
Thomas Trichet est le fondateur d'ORA, l'application qui transforme les données de ta montre en recommandations d'entraînement, de sommeil, de nutrition et de cognition. Coureur, il partage ici ce qu'il teste sur lui-même.
Sources
About the Race, HYROX (site officiel), consulté le 20 octobre 2026
ARTICLE PRÉCÉDENT