Réponse courte
Pour la plupart des sportifs, un apport de 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids et par jour couvre les besoins de récupération et de construction musculaire. Un coureur de 70 kg vise donc entre 100 et 140 g par jour. Répartis-les sur trois à quatre repas, autour de 0,4 g par kilo à chaque fois, plutôt qu'en un seul gros repas.
Par Thomas Trichet, fondateur d'ORA · Mis à jour le 1er décembre 2026
Sommaire : Combien de grammes par kilo · Quand les prendre · Où trouver tes protéines · La whey est-elle utile · FAQ
Combien de grammes par kilo ?
La position de l'International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2 g de protéines par kilo et par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent (Jäger et al., 2017). Une méta-analyse de 49 études a montré que le gain de masse musculaire lié à la musculation progresse jusqu'à environ 1,6 g par kilo et par jour, puis plafonne (Morton et al., 2018).
Ton poids | 1,4 g par kilo | 1,6 g par kilo | 2 g par kilo |
|---|---|---|---|
55 kg | 77 g | 88 g | 110 g |
65 kg | 91 g | 104 g | 130 g |
75 kg | 105 g | 120 g | 150 g |
85 kg | 119 g | 136 g | 170 g |
Quand viser le haut de la fourchette : pendant les grosses semaines d'entraînement, si tu combines course et musculation, ou si tu manges moins pour perdre du poids, car un apport plus élevé aide à préserver tes muscles.
Quand les prendre ?
Le moment exact compte moins que le total de la journée et sa répartition. Une revue de 2018 propose environ 0,4 g de protéines par kilo et par repas, sur au moins quatre repas, pour tirer le meilleur parti de chaque prise (Schoenfeld et Aragon, 2018). Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 28 g par repas.
Après une séance, un repas ou une collation avec des protéines dans les heures qui suivent reste une bonne habitude, surtout si ton dernier repas date de plusieurs heures.
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Où trouver tes protéines ?
Aliment | Portion | Protéines, environ |
|---|---|---|
Blanc de poulet cuit | 100 g | 30 g |
Thon en conserve, égoutté | 100 g | 25 g |
Œufs | 2 gros œufs | 12 g |
Yaourt grec nature | 150 g | 15 g |
Lentilles cuites | 200 g | 18 g |
Tofu ferme | 100 g | 15 g |
Ces valeurs sont des ordres de grandeur, elles varient selon les marques et la cuisson. Vérifie l'étiquette de tes produits.
La whey est-elle utile ?
La whey est une protéine de lait en poudre, pratique et rapide à préparer. Elle est utile si tu n'arrives pas à atteindre ton total avec tes repas, ou si tu as besoin d'une collation facile après l'entraînement. Elle n'est pas indispensable : des œufs, du poisson, de la viande, des produits laitiers ou des légumineuses apportent des protéines de qualité.
Si tu en prends, choisis un produit testé par un laboratoire indépendant contre les substances interdites, surtout si tu fais des compétitions.
FAQ
Trop de protéines est-il dangereux ?
Chez une personne en bonne santé, un apport jusqu'à 2 g par kilo n'a pas montré d'effet néfaste. Si tu as une maladie des reins, parles-en à ton médecin avant d'augmenter ton apport.
Les coureurs ont-ils besoin d'autant de protéines que les pratiquants de musculation ?
Leurs besoins sont proches, souvent dans le bas de la fourchette. Les protéines aident à réparer les muscles après les séances longues ou intenses.
Peut-on couvrir ses besoins en étant végétarien ?
Oui, en combinant légumineuses, céréales, produits laitiers, œufs ou tofu. Il faut parfois des portions un peu plus grandes pour atteindre le même total.
Faut-il manger des protéines le soir ?
Ça peut aider à étaler ton apport sur la journée. Un yaourt ou un fromage blanc le soir est une façon simple d'ajouter une prise.
Combien de protéines dans un repas type ?
Une assiette avec une portion de viande, de poisson, d'œufs ou de tofu apporte souvent 20 à 35 g. Trois repas et une collation suffisent en général à atteindre ton total.
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ORA calcule tes besoins en protéines selon ton poids et ta charge d'entraînement, et te propose des repas adaptés.
À propos de l'auteur
Thomas Trichet est le fondateur d'ORA, l'application qui transforme les données de ta montre en recommandations d'entraînement, de sommeil, de nutrition et de cognition. Coureur, il partage ici ce qu'il teste sur lui-même.
Sources
Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
Morton R. W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018
Schoenfeld B. J., Aragon A. A., How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018