Réponse courte
Un coureur a besoin de renforcement musculaire pour mieux encaisser les impacts répétés de la course et garder une bonne foulée quand la fatigue arrive. Deux séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent, avec 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions par exercice. Les six exercices de ce guide ne demandent aucun matériel et ciblent les zones qui comptent le plus : fessiers, cuisses, mollets et gainage.
Par Thomas Trichet, fondateur d'ORA · Mis à jour le 24 novembre 2026
Sommaire : Pourquoi un coureur doit se renforcer · Combien de séances par semaine · Les 6 exercices sans matériel · La séance type · FAQ
Pourquoi un coureur doit-il se renforcer ?
À chaque foulée, tes jambes encaissent plusieurs fois le poids de ton corps, des milliers de fois par sortie. Ce sont tes muscles et tes tendons qui absorbent ces chocs. S'ils sont plus forts, ils fatiguent moins vite, et ta foulée reste efficace en fin de course.
Ce que dit la science. Une méta-analyse de 25 essais contrôlés a comparé plusieurs façons de prévenir les blessures sportives. Le renforcement musculaire réduisait nettement le risque de blessure, alors que les étirements n'avaient pas d'effet mesurable (Lauersen et al., 2014).
Combien de séances par semaine ?
Deux séances par semaine suffisent pour progresser. Place-les après un footing facile ou un jour sans course, jamais la veille d'une séance de qualité ou d'une sortie longue. Pendant les deux premières semaines, fais une seule série de chaque exercice pour laisser ton corps s'habituer.
Ton niveau | Séances par semaine | Séries par exercice | Répétitions |
|---|---|---|---|
Débutant | 2 | 1 à 2 | 8 à 10 |
Intermédiaire | 2 | 2 à 3 | 10 à 15 |
En préparation de course | 2, puis 1 les 2 dernières semaines | 2 | 10 à 12 |
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Les 6 exercices sans matériel
Exercice | Ce qu'il renforce | Comment le faire |
|---|---|---|
Squat | Cuisses et fessiers | Pieds largeur d'épaules, descends comme pour t'asseoir sur une chaise, dos droit, genoux dans l'axe des pieds |
Fente arrière | Fessiers, cuisses et équilibre | Un grand pas en arrière, le genou arrière descend près du sol, reviens et alterne |
Pont fessier sur une jambe | Fessiers et stabilité du bassin | Allongé, un pied au sol, monte les hanches, tiens deux secondes en haut |
Montée de mollets sur une jambe | Mollets et tendon d'Achille | Sur une marche, monte lentement sur la pointe, redescends lentement sous le niveau de la marche |
Planche | Gainage du tronc | Sur les avant-bras, corps aligné des épaules aux chevilles, 30 à 60 secondes |
Planche latérale | Gainage latéral et hanches | Sur un avant-bras, hanches hautes, 20 à 40 secondes de chaque côté |
Comment progresser : ralentis la descente, ajoute des répétitions, puis passe sur une jambe quand c'est possible. Garde toujours une technique propre : une répétition mal faite ne renforce pas ce que tu crois.
La séance type
Échauffe-toi 5 minutes, puis enchaîne les six exercices en circuit, avec 30 à 60 secondes de récupération entre deux exercices. Fais 2 à 3 tours selon ton niveau. La séance complète dure 20 à 30 minutes.
FAQ
Le renforcement va-t-il me faire prendre du poids ?
Non, pas avec deux séances courtes par semaine au poids du corps. Tu gagnes en force et en solidité, pas en volume musculaire important.
Faut-il faire du renforcement pendant la semaine de course ?
Garde une séance légère en début de semaine, puis arrête dans les trois ou quatre jours avant la course pour arriver frais.
Peut-on faire le renforcement le même jour que la course ?
Oui, après un footing facile. Évite de le faire avant une séance de qualité, car tes jambes seraient déjà fatiguées.
Faut-il ajouter des charges ?
Quand les exercices au poids du corps deviennent faciles, oui. Des haltères, un sac lesté ou un kettlebell permettent de continuer à progresser.
Le renforcement remplace-t-il les étirements ?
Pour prévenir les blessures, le renforcement a montré un effet plus net que les étirements. Les étirements restent utiles si tu te sens raide, mais ils ne remplacent pas le renforcement.
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À propos de l'auteur
Thomas Trichet est le fondateur d'ORA, l'application qui transforme les données de ta montre en recommandations d'entraînement, de sommeil, de nutrition et de cognition. Coureur, il partage ici ce qu'il teste sur lui-même.
Sources
Lauersen J. B., Bertelsen D. M., Andersen L. B., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 2014
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